筋トレを自宅でやるときのメニュー


これから筋トレを始めようかと考え中のみなさん!授業にアルバイトに遊び、大学生は忙しい上に、社会人のようにジムに行くお金の余裕を作るのもなかなか難しいですよね。そんなときは、お家でできる筋トレメニューで身体を鍛えましょう!

今回は、自宅でできる筋トレのおすすめメニュー効果的な筋トレのペースについてご紹介していきます。


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筋トレのペース


筋トレは、“とにかくすればいい!”ものではありません。効果を得るためには最適な筋トレのペースというのがあります。

筋肉は、細胞が壊れて再生するときに筋肉量が増えます。細胞が壊れてから再生するまでの間のことを“超回復”といい、超回復は1~3日の間で起こります。休息とセットで進めていかないと、思うような効果を出すことは難しいです。

超回復にかかる期間は部位によって違いがあって、

・腕/腹筋…1~2日
・胸/肩…2~3日
・背中…3~4日
・下半身…3~4日

こんな感じで、大きな筋肉ほど超回復にかかる時間は長くなっています。

したがって、超回復にかかる時間を考えると、筋トレは“週2ペース”でしていくのが理想です。


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おすすめの筋トレのメニュー


では、自宅で身体を鍛えるのにおすすめの筋トレメニューをご紹介していきます。

筋トレのポイントは、“ゆっくりとした動作で行う”ことです!また、ジムのように負荷をかける道具も揃っていないので、回数で補いましょう。

①スクワット

足を肩幅より広めに開いて、膝が90度になるまで腰を落とします。かかとに重心を置いて、膝がつま先より先に出ないようにします。

下げきったところでいったん動きを止めるようにすると、フォームが崩れにくくなりますよ。これをゆっくり15回×3セット行います。

②腕立て

手は肩幅より気持ち広め、肩の真下の位置につきます。身体を下げるときは、胸が地面につきそうになるくらい落としましょう。

頭から足まで、まっすぐになるように姿勢を保つのがポイントです。腹筋と背筋を使ってまっすぐに保ちましょう。これを20回×3セット行います。

③背筋

背筋は、なるべく反動をつけずに、限界まで上げることを意識しましょう。足を持ってお手伝いをしてくれる人がいた方がやりやすいです◎

また、限界まで上げきったところで数秒間静止できればなおよいです。回数は、15回×3セットが目安です。

④フロントブリッジ

フロントブリッジは、腹筋・体幹を鍛えることができるメニューです。うつ伏せになり、肘を90度にして肩幅の広さで立てます。手は握らず、開いておきます。足はつま先立ちをして、肩幅よりも少し狭いくらいに開き、頭からかかとまでがまっすぐになるように姿勢を保ちます。

お尻が上がらないように注意して、まっすぐの姿勢を保ってくださいね。これを60秒×3セット行います。

⑤プランクレッグレイズ

④のフロントブリッジでは物足りない人は、プランクレッズレイズにしてみてもいいです◎やり方は、フロントブリッジの姿勢で片足ずつ上下運動させます。左右それぞれ10回×3セットを目安にしてやってみてください。

セット数は目安で書いておきましたが、余裕があれば回数や秒数は増やしていってくださいね。限界が見えるくらいまで追い込んで大丈夫です!

また、セットとセットの間はあまり休み過ぎると筋肉が休み過ぎて筋トレの効果が十分に出なくなってしまうので、休憩は30秒程度にとどめておきましょう。

まとめ

以上、自宅でできる筋トレメニューをご紹介しました。筋トレは休息とセットで行いましょう。決して無理はし過ぎず、マイペースに進めてくださいね。



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