腕立てで腹筋と背筋が鍛えられる!?

筋トレのメニューでも鉄板の“腕立て伏せ”。腕立て伏せで鍛えられるのは、二の腕や胸板、肩の筋肉です。

腕立て伏せは、筋トレの中でもきついトレーニングのうちに入るかと思いますが、そんな腕立て伏せも正しいやり方を知らずにやっていると、効果が半減してしまいます。

今回は、腕立て伏せの正しいやり方についてご紹介していきます!


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腕立て伏せのやり方

せっかく筋トレをするのですから、正しいやり方を知って、十分な効果が出せるようにしたいですよね!腕立て伏せの正しいやり方を知って、筋トレに励みましょう!腕立て伏せをするときのポイントをご紹介していきます。

①正しいフォームを保つ

腕立て伏せで一番大事になるポイントは、“正しいフォームを保つこと”です!

体を一直線に保って、お腹やお尻が下がってしまわないように意識して力を入れましょう。体を上下させるときも、体が動かないようにします。肘を意識して上下させるといいですよ。

たとえ回数を増やしたとしても、フォームが崩れていれば思うような効果が得られません。回数が少なくてもいいので、正しいフォームを保っている方が大事です。

②反動をつけない

腕立て伏せで身体を上下させるときは、反動をつけないようにします。

あまり早いペースでやっていくと、反動がつくので楽になります。楽にできるといことは、筋肉に負荷がかかっていない、ということになりますよね。同じ動きでも、時間をかけてやると筋肉がプルプルと震えてしまうくらいきついです。なので、あえてゆっくりとしたペースで行うようにしましょう。

③呼吸を止めない

息を止めた方が、力が入りやすかったりしますが、腕立て伏せの時は呼吸を止めないようにします。

体を下ろしながら息を吸い、押し上げながら吐きましょう。深呼吸をする感じで、動きに合わせてゆっくりと呼吸します。

④インターバルは30秒

腕立て伏せをするときは、20回×3セットというように、休憩を挟みながら筋トレをする方が多いと思います。

この、セット間の休憩(インターバル)が長いと、筋肉が休み切ってしまって効果が薄くなってしまいます。そのため、セット間のインターバルは30秒程度の短めにしておきましょう。

⑤2日に1回にする

筋肉が大きくなるときには、筋トレによって壊れた細胞が回復する、という流れがあります。この、回復のための期間というのも大切で、回復期を含めての筋トレです。そのため、筋トレが終わったらしっかりと休憩の期間をとりましょう。

筋肉の大きさによって回復にかかる時間は変わってきますが、腕立て伏せで鍛えられる筋肉の回復にかかる時間は“2日程度”。それを考えると、腕立て伏せは2日に1回のペースでするのが理想的です。


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どれだけやれば効果が出るのか

筋トレは、数をこなすよりも、正しいフォームを意識して、負荷をかけるようにゆっくりと行う方が、効果があります。

数を数えながら、1回の腕立て伏せに5~7秒くらいかけてみてください。特に、ジムに行かずに自宅で筋トレをするときには、ゆっくり動かすことで、筋肉により負荷をかけることができます。

回数は人それぞれということになってしまうのですが、もう限界!!と感じるまで続けましょう。

まとめ

以上、腕立て伏せの正しいやり方や、どれくらいやれば効果があるのかについてご紹介しました。

腕立て伏せに限ったことではないですが、筋トレは回数をこなすよりも正しいフォームで行うことの方が大事です。また、ゆっくりと時間をかけて負荷を大きくすることも効果があります。もう限界!!と思うまでを目安に回数をこなしてみてくださいね。

筋トレが終わった後は、腕立て伏せの場合は2日程度回復のための時間をとりましょう。



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